revista-boa-forma-abril

Eu tive a honra de ser uma das cinco nutricionistas do Brasil, escolhidas pela revista BOA FORMA do mês de abril, a escrever dicas práticas para tornar a alimentação mais saudável. Espero que vocês gostem!

Por: Neuza Cavalcanti

dica-para-perder-peso

  • Fracionar a alimentação de 03 em 03 horas e de 05 a 06 vezes ao dia. O organismo gasta energia para fazer a digestão, portanto, o ato de fracionar a dieta leva ao aumento do metabolismo
  • Fazer exercícios físicos regularmente. A musculação é importante, pois o músculo consome grande quantidade de energia. A perda de massa muscular leva à redução do metabolismo
  • Não consumir excesso de carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca e derivados, açúcar e derivados), pois causa uma grande produção de insulina pelo pâncreas e a insulina em excesso aumenta os estoques de gordura, principalmente a abdominal, dificultando a perda de peso
  • Consumir alimentos que aumentam a serotonina, porque este neurotransmissor em nível adequado fica mais fácil controlar a vontade de comer o doce. Alimentos que tenham triptofano como a banana, a aveia, as oleaginosas, etc. aumentam a serotonina. O triptofano é precursor da serotonina
  • Consumir alimentos termogênicos (gengibre, chá verde, canela, pimenta, vinagre de maçã etc.), aumenta o metabolismo. O alimento termogênico aumenta a temperatura do corpo, e o organismo para equilibrar essa temperatura gasta energia. O alimento termogênico somente tem efeito na perda de peso dentro de uma alimentação equilibrada em qualidade e quantidade. Não existe alimento que sozinho faça emagrecer
Por: Neuza Cavalcanti

suco-para-intensificar-o-bronzeado

Ingredientes

  • Mamão (01 fatia pequena)
  • Cenoura crua (½ unidade)
  • Laranja (01 unidade)
  • Água (01 copo/200 ml)

Modo de preparo

Bater tudo no liquidificador.

Informação nutricional

O mamão e a cenoura são fontes de betacaroteno,antioxidante que estimula a produção de melanina que dará pigmentação à pele.
A laranja é fonte de vitamina C, antioxidante que protege a pele dos radicais livres, causador do envelhecimento precoce.
Observação: O suco deve ser consumido diariamente para obter um bom resultado.

Por: Neuza Cavalcanti

porque-o-estresse-cronico-engorda

O estresse causa aumento do cortisol (hormônio do estresse) levando ao aumento da fome, insônia, fadiga, irritação, etc.
No estresse o cérebro se comporta como se um perigo estivesse prestes a acontecer e comanda a liberação do cortisol que prepara o corpo para lutar ou fugir, para isso é necessário energia extra, fazendo com que aumente muito a vontade de comer alimentos altamente calóricos, como o doce e a gordura, levando ao ganho de peso.
O estresse diminui serotonina, que eleva a vontade de comer doce. O doce causa pico de açúcar no sangue, pico de insulina e conseqüentemente aumento de gordura abdominal.
A gordura abdominal produz substâncias inflamatórias que causam o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta, etc.
O estresse também enfraquece o sistema imunológico, predispondo o organismo às infecções.
Além do estresse ambiental, outros fatores que aumentam o cortisol são:

  • Excesso de bebida alcoólica
  • Jejum prolongado
  • Dieta da proteína. A quantidade exagerada de proteína eleva o nível de cortisol

Dicas para reduzir os efeitos negativos do cortisol

  • Atividade física regular
  • Não pular refeição
  • Alimentação balanceada (proteína magra, carboidrato integral, boas gorduras, verduras, legumes e frutas) em quantidade moderada
Por: Neuza Cavalcanti

emagrecimento-saudavel

  • Fazer reeducação alimentar, ou seja, aprender a comer com qualidade e na quantidade adequada
  • Fracionar as refeições em 5 a 6 vezes ao dia e de 3 em 3 horas
  • Nunca pular refeição, quando o jejum é prolongado o organismo libera menos leptina (hormônio da saciedade) e mais grelina (hormônio da fome)
  • Comer devagar, pois o cérebro leva 20 minutos para perceber a saciedade. Estudos mostram que comer rápido come-se 40% mais
  • Trocar carboidratos refinados por integrais
  • Escolher proteínas magras (peixe, frango, carne magra, leite desnatado, queijo branco, etc.) e gorduras monoinsaturadas (castanha de caju, castanha do Pará, amêndoa, nozes, azeite de oliva, abacate, etc.) e gorduras poli-insaturadas (salmão, sardinha, atum, linhaça, chia, etc.)
  • Trocar a fritura por assado, cozido ou grelhado
  • Frutas, verduras e legumes devem fazer parte do plano alimentar diário
  • Não ter em casa os alimentos que despertam o comer compulsivo
  • Planejar sempre o que vai comer
  • Beber 6 a 8 copos de água ao dia
  • Não ser sedentário
Por: Neuza Cavalcanti

dicas-para-nao-engordar-nas-confraternizacoes

  • Para compensar o consumo de calorias extras, fazer todas as refeições do dia com itens mais magros
  • Não vá para confraternização de estômago vazio, faça uma refeição leve antes
  • Não comer exageradamente. Comer o que mais gosta sem precisar repetir o prato
  • Montar o prato com a comida de sua preferência, evite experimentar tudo
  • Fazer alguma atividade física nesse dia
  • Não repita a sobremesa
  • Prefira os assados. E quando comer uma fritura, pegue um pedaço menor, pois aumenta em até 3 vezes o seu valor calórico
  • Não permaneça na mesa após comer, pois evita o impulso de comer mais
  • Beber bebida alcoólica sem exagero, uma boa solução é alternar com água. Bebe-se menos, e fica hidratado, evitando assim ressaca no dia seguinte
Por: Neuza Cavalcanti

dicas-para-emagrecer

  • Não fazer dieta restritiva, pois a chance de desistir é muito grande, ficará sem energia e com desânimo
  • Não ter alimento irresistível em casa
  • Nunca pular o café da manhã
  • Lembrar que o alimento mesmo saudável em grande quantidade engorda
  • Não repetir o prato
  • Não desanimar se extrapolar em algum momento, o importante é no dia seguinte retomar a dieta
  • Não ficar muitas horas sem comer, porque então terá muita fome e assim irá exagerar na próxima refeição
  • Não comer por impulso, planejar o que vai comer ajuda a fazer escolhas saudáveis
  • Mastigar bem os alimentos e comer devagar para dar tempo ao cérebro perceber a saciedade
  • Para emagrecer e não engordar novamente, a única receita infalível é a mudança de hábito (reeducação alimentar e atividade física regular)
Por: Neuza Cavalcanti

dicas-que-previnem-doenças-cardiovasculares

  • Consumir diariamente verduras, legumes e frutas de cores variadas. Esses pigmentos são potentes antioxidantes, que combatem os radicais livres que causam varias doenças crônicas, entre elas as cardiovasculares
  • As hortaliças e frutas também têm flavonoides que impedem a oxidação do LDL (colesterol ruim) nas artérias e conseqüentemente a formação de placas de gorduras
  • Consumir no mínimo 02 vezes por semana peixes (salmão, sardinha, atum, etc.) que são fontes de ômega – 3 que reduzem triglicérides e colesterol, e aumenta a fluidez do sangue reduzindo a pressão arterial
  • Consumir carne vermelha magra no máximo 02 a 03 vezes por semana
  • Consumir frango sem pele
  • Consumir feijão magro que é rico em fibras que contribui para reduzir o colesterol
  • Consumir menos alimentos industrializados que são ricos em sódio e que aumentam a pressão arterial. E usar menos sal ao preparar o alimento
  • Consumir gordura monoinsaturada (azeite de oliva, oleaginosas, abacate), que diminui LDL e aumenta o HDL (bom colesterol)
  • Consumir sementes de chia, de linhaça, etc. que são repletas de gordura boa, vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras solúveis (reduz colesterol) e insolúveis (melhora o funcionamento intestinal)
  • Consumir leite e derivados magros
  • Evitar frituras, excesso de gordura saturada, gordura trans e alimentos refinados
  • Não ser sedentário
  • Emagrecer se estiver acima do peso
Por: Neuza Cavalcanti
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